9 alimentos que ajudam no controle da ansiedade para acrescentar no seu cardápio semanal

9 alimentos que ajudam no controle da ansiedade – A comida é combustível para nosso corpo e se recebemos um tipo X ou Y de combustível a nossa potência e “desempenho”, por assim dizer, serão diferentes! 

Além de fazer psicoterapia, alguns alimentos podem ser de grande auxílio para potencializarmos ou para diminuirmos alguns sintomas e, pensando na ansiedade, alguns alimentos podem ser bons auxiliares.

Vamos ver mais adiante neste texto alguns dos alimentos que você pode incluir na sua semana para te ajudar a diminuir a sensação de ansiedade. 

Dica: Leia até o final para ganhar um presente e começar a cuidar de você hoje mesmo!

O que é a ansiedade e porque ela é tão perigosa?

É importante lembrarmos que a ansiedade faz parte do dia a dia e da nossa vida, no entanto, quando ela é patológica, excessiva, pode ser prejudicial ao nosso corpo e mente. 

Ansiedade é uma reação natural a uma ameaça que ainda não apareceu e nosso corpo se mobiliza para esquivar ou combater essa possível ameaça futura. Entenda melhor aqui o que é a ansiedade.

Quando estamos sempre nesse estado de alerta, esperando que algo de ruim aconteça ou tentando evitar que aconteça, acabamos mobilizando todo nosso organismo.

Ficamos mais cansados, menos dispostos, agitados, muitas vezes comemos muito ou muito pouco, podemos ter uma desregulação importante no nosso sono, alimentação, peso, concentração, e por aí vai…

Leia mais em: O Guia completo para tratamento da ansiedade: Técnicas, atividades físicas, medicamentos, terapia e tudo que você precisa saber para tratar a ansiedade

O nosso estilo de vida e alimentação podem interferir na ansiedade

Assim como a ansiedade mobiliza o nosso cotidiano, podemos também mobilizar a ansiedade incluindo pequenos hábitos e mudanças no nosso estilo de vida.

Além de hábitos que podemos incluir na nossa rotina, também podemos modificar a nossa alimentação como um suporte para diminuir sintomas e melhorar nossa disposição.

A partir do processo de reeducação alimentar, acompanhado por profissionais da nutrição, entre outros saberes eficientes para o equilíbrio entre mente, corpo e alimentação, é possível se pensar em um processo de qualidade de vida à longo prazo.

Para aprofundar mais nesse assunto, leia: Ansiedade: 20 sintomas físicos e psicológicos do transtorno de ansiedade e como eles aparecem

Existem alimentos que podem ajudar a controlar a ansiedade?

Sim! Existem alimentos que podem nos ajudar a controlar a ansiedade, para isso a base da alimentação deve estar entre alimentos ricos em:

• Fibras
• Triptofano
• Probióticos
• Magnésio
• Ômega-3

Esses alimentos além de fornecer ao organismo a serotonina, conhecido como hormônio da felicidade, nos deixando mais “relaxados”, regulam a flora intestinal. Em contrapartida, é extremamente importante diminuir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcares, vilões da ansiedade. 

Chás

Um excelente calmante natural é o chá, uma bebida muito utilizada pelos nossos antepassados e que traz diversos benefícios para o corpo e a mente. Para auxiliar no combate da ansiedade temos o chá de camomila, que tem suas propriedades relaxantes, anti-inflamatórias e antioxidantes, e também o chá-verde, que possui efeitos anti-ansiedade e calmantes.

Chocolate amargo

E você sabia que o chocolate também pode ser um aliado contra a ansiedade? Sim, mas a ingestão deve ser de chocolate amargo, com no mínimo 70% cacau e em porções moderadas. É um alimento rico em triptofano.

Castanha-do-pará, outras oleaginosas e sementes

Ao mesmo tempo, comer 1 ou 2 castanhas-do-pará por dia fortalece nossa imunidade, regula nosso intestino e ajuda a melhorar nosso humor através da produção de serotonina, pois sua composição possui grande quantidade de selênio, que serve como antioxidante (confira aqui outros alimentos que ajudam na produção de serotonina).

Peixes e carnes 

Comer peixe de uma a três vezes por semana pode diminuir a ansiedade devido à ação de uma substância (aminoácido taurina) presente nesse alimento. A substância é capaz de aumentar a quantidade de um neurotransmissor em nosso organismo (GABA), responsável pela diminuição da ansiedade. 

Ovos 

Os ovos também podem ser uma ótima fonte de proteína capaz de contribuir para diminuição da ansiedade. É recomendável que sejam consumidos mexidos no café da manhã.

Folhas escuras

Uma porção de salada e vegetais composta de folhas escuras são repletas de magnésio e extremamente benéficas na contribuição da redução de ansiedade. Entre elas, as opções espinafre e couve são as que mais se destacam. 

Cúrcuma

A cúrcuma, também chamada de açafrão-da-terra, é conhecida como uma especiaria de grande poder antinflamatório. Além disso, reduz o estresse oxidativo de pessoas ansiosas. 

Iogurtes Naturais 

Os iogurtes naturais são alimentos probióticos, isso significa que neles contém bactérias que são benéficas ao nosso organismo, capazes de reduzir sensações de estresse e ansiedade. Isso se explica porque o iogurte é capaz de alterar a flora intestinal, e sabe-se que o eixo cérebro-intestino é uma das mais promissoras descobertas para prevenção e tratamento de doenças em saúde mental.

Frutas

Abacate

O abacate é considerado um calmante natural e pode ser consumido diariamente, pois contém vitamina B6 e Triptofano que auxiliam na produção de serotonina, é rico em Beta Sitosterol e ômega 3 que ajudam a reduzir os níveis de estresse do corpo, regulando o cortisol. Tudo isso contribuindo no combate a ansiedade.

Frutas cítricas

Ricas em vitamina C, as frutas cítricas auxiliam no controle da ansiedade, fornecendo nutrientes indispensáveis, facilitando a produção de serotonina, diminuindo os níveis de cortisol, dessa forma, proporcionando bem-estar.

Limão, laranja, tangerina, abacaxi, kiwi, acerola, são algumas das frutas cítricas para serem incluídas no cardápio, que são poderosas aliadas no combate à ansiedade.

Uvas

Rica em vitaminas do complexo B, ácido fólico, fibras e magnésio, a uva é uma fruta considerada energética, seus nutrientes ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso central que auxiliam no combate à ansiedade. 

Banana

Uma das frutas mais consumidas, a banana é rica em potássio, triptofano, vitamina B6 e magnésio, pode ser consumida diariamente no café da manhã, no lanche, no almoço e no jantar, seus nutrientes têm efeito no controle da ansiedade.

A conexão entre nosso Intestino e Cérebro

Quem nunca sentiu aquela pontada na barriga quando havia aquele trabalho mais chato ou difícil para entregar na faculdade ou em uma conversa mais tensa? E naquele jantar em que a digestão parecia parar, pois o papo estava realmente difícil de digerir?

Se formos parar para analisar, o tempo todo existe essa conversa das nossas emoções com o intestino; e não é atoa que o nosso intestino é considerado um órgão emocional e o nosso segundo cérebro.

Um dos maiores avanços da ciência foi a descoberta da relação do eixo intestino-cérebro, que atua como uma via de mão dupla regulando funções cotidianas tanto no sistema digestivo quanto do sistema nervoso central.

Essa comunicação bidirecional acontece devido ao nervo vago, que conecta o cérebro com o intestino.

Ou seja, as bactérias do seu intestino afetam a saúde do cérebro, portanto, alterações na composição e na abundância dessas bactérias podem melhorar a saúde cerebral.

Ao longo de todo trato gastrointestinal (desde a boca até o ânus) existem receptores. Todas as moléculas da nossa alimentação são reconhecidas por receptores no intestino que conectam as informações para o cérebro.

No intestino, as bactérias estão a todo momento fermentando o alimento que ingerimos e produzindo metabólitos que chegam ao cérebro. Esses metabólitos podem ser bons ou ruins e a partir dessas substâncias que irão ditar o nosso humor e o apetite.

Existem também outros receptores para outras moléculas, como hormônios e neurotransmissores, como a serotonina. Afinal, as bactérias intestinais são responsáveis por cerca de 90% da produção de serotonina e grande parte da produção do ácido gama-aminobutírico (GABA).

A serotonina é um neurotransmissor que contribui para o sentimento de felicidade e também ajuda a controlar o seu relógio biológico. Enquanto o neurotransmissor GABA ajuda a controlar o sentimento de medo e ansiedade.

Por esta razão, pessoas que sofrem de ansiedade ou depressão devem se lembrar de que um intestino desequilibrado também pode desencadear sentimento ruins, além de aumentar ainda mais os sintomas.

O eixo intestino-cérebro também está conectado através do sistema imunológico, visto que cerca de 80% das células imunológicas estão localizadas no intestino. Esse é o motivo pelo qual o intestino é a nossa primeira barreira imunológica.

O desequilíbrio dessa barreira intestinal, também conhecido como Leaky Gut ou hiperpermeabilidade intestinal, acaba deixando as células intestinais mais separadas.

Esse afrouxamento das células faz com que moléculas indesejadas passem do intestino para a corrente sanguínea, ativando o sistema imunológico e causando inflamação em todo o organismo.  

Essa inflamação está associada a vários distúrbios cerebrais como a depressão, ansiedade, doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer.

A dieta também pode afetar a função cognitiva, alterando a microbiota intestinal. Um padrão alimentar de estilo ocidental que consiste em alimentos ultra-processados, grãos refinados, gorduras saturadas e açúcares adicionados está associado a prejuízos cognitivos e à um maior risco de ansiedade.

Em contrapartida, uma dieta com padrão mediterrâneo (rico em verduras, legumes, frutas, sementes e oleaginosas, gorduras boas, proteínas magras) está associado a um menor risco de transtornos de ansiedade.

Este padrão alimentar é rico em nutrientes como: triptofano, vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico (folato), fenilalanina, tirosina, histidina, colina e ácido glutâmico, necessários para a produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e norepinefrina, que estão envolvidos na regulação do humor, apetite e cognição.

Existem alimentos que podem piorar a ansiedade?

Sim, existem alimentos que podem piorar a ansiedade. Uma dieta saudável resulta em uma melhora significativa da ansiedade. Porém, uma dieta desequilibrada desestabiliza o funcionamento saudável do organismo, servindo como gatilho para a ansiedade disparar. 

Bebidas Alcoólicas

Bebidas alcoólicas dão uma impressão de relaxamento porque alteram a química presente no cérebro. Pode parecer benéfico beber para controlar a ansiedade, mas o álcool não funciona como tratamento. A ansiedade leva a pessoa a beber demais ou desenvolver alcoolismo.

Cafeína e energéticos 

A cafeína intensifica a ansiedade, aumentando o estado de alerta. Os energéticos dão uma falsa impressão de aumento de energia. Mas, apenas com o consumo dos alimentos certos haverá uma melhora da indisposição e do cansaço.

Açúcar, doces e refrigerantes

Consumir esses alimentos alivia momentaneamente os sintomas desagradáveis da ansiedade. Porém, apenas com o tratamento adequado a pessoa consegue superar a ansiedade.

Para saber mais, leia: Ansiedade: 20 sintomas físicos e psicológicos do transtorno de ansiedade e como eles aparecem

Outras formas naturais de controlar a ansiedade

Com uma dieta saudável é possível controlar a ansiedade, busque a orientação de um nutricionista. Exercícios físicos produzem diferentes tipos de hormônios que controlam a ansiedade. Procurar a ajuda do educador físico vai atenuar sua ansiedade. 

Leia mais em: Ansiedade: O que é, quais suas causas, os sintomas, tratamentos e tudo o que você precisa saber sobre o assunto

Como tratar a ansiedade sem sair de casa?

Se identificou com os sintomas e outras características de um quadro de ansiedade? Nós podemos ajudar. A Terapize é uma plataforma que te conecta à psicólogos on-line! Assim, você pode cuidar de sua ansiedade com um profissional de saúde, sem sair de casa! 

Agende sessões online com as psicólogas autoras deste texto. Clique nos nomes para conhecê-las e agendar:

Adriana Pinheiro – Psicóloga Clínica (CRP – 02/18438)

Aline Morais – Psicóloga Clínica (CRP – 04/65550)

Ana Carolina Schmidt – Psicóloga Clínica (CRP – 12/19936)

Marcela Sicala – Psicóloga Clínica (CRP – 03/10266)

Luana Boschetti – Psicóloga Clínica (CRP – 07/32500)

Lya Costa – Psicóloga Clínica (CRP – 21/03324)

Ou se preferir, clique aqui para encontrar mais psicólogos, há centenas de profissionais disponíveis na Terapize. Comece a cuidar de você hoje mesmo!

Observação:

Neste texto, houve a participação da Nutricionista Clínica Luana Gaspar (CRN – 71138).

Para acompanhá-la, sigam o Instagram: @luanapgasparnutri

O seu presente

Se você chegou até aqui é sinal que realmente deseja cuidar da sua saúde emocional de forma profissional, e nós queremos te ajudar a fazer isso de forma mais acessível.

A transformação na saúde mental que você está buscando acontece com sessões de terapia, junto com um psicólogo. Mas nós sabemos que dar o primeiro passo é difícil, principalmente se você nunca fez terapia antes.

“Terapia vale a pena? Será que terapia resolve o meu problema?”

Essas e várias outras questões surgem na nossa cabeça e acabamos desistindo de conversar com um psicólogo. Então, vamos te ajudar a quebrar essa barreira!!! 

Para que você tire todas as suas dúvidas e descubra se terapia é mesmo para você, vamos te dar a PRIMEIRA SESSÃO GRÁTIS.

Clique aqui para receber por e-mail uma lista com todos os psicólogos que oferecem a primeira sessão gratuita na Terapize.

Mas, vamos fazer um combinado: Assim que receber a lista de psicólogos, já agenda uma sessão com o psicólogo de sua preferência, fechado? Porque se deixar para depois, aquela “barreira” vai se construindo novamente e vai ficando cada vez mais difícil iniciar o seu processo de cuidado emocional. 

Aproveite o seu presente, é importantíssimo que você dê esse primeiro passo. E depois disso, iremos caminhar juntos na sua jornada de autocuidado. A sua melhor fase pode começar agora, vamos lá?